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跑步保健与足踝部伤害防范

修脚师培训知识 顾一刀 5个月前 (05-28) 89次浏览 0个评论

对现代人来说,运动的重要性不言可谕,结合各种行走、跑、跳、蹲等种种动作,构成各式各样的运动,其运动量程度不一,技巧各异,个人式运动和团体式运动又各有场地和队友的考量,构成多样化的运动世界。运动的目的在于追求健康,而全民普及的运动可吸引许多人参与,增加许多运动的乐趣和参与度。但若运动不当,反而会对身体造成伤害,得不偿失。在众多运动项目中,慢跑相当符合大众化的条件,不需复杂的设备和场地,没有年纪的限制,每个人在成长过程中,都会学到跑步,很容易上手。而跑步对健康有许多益处,改善血液循环、增加体内组织含氧量、增进新陈代谢且排除代谢废物、消除疲劳和压力,因而强化心肺功能、神经功能、脑部功能、促进胃肠蠕动、吸收和消化;且可提升情绪、强筋健骨、控制体重,进而防治慢性病如高血压、糖尿病、三高症等。因此目前跑步已经成为大众的热衷运动,即使长距离的超马,也越来越普遍,参与马拉松路跑的人数逐年增加,大家放下工作和生活,在大清晨团体跑步,蔚为奇观。

慢跑者的年纪范围很广,最多的族群介于 30~60 岁间,有时也可见到更年轻或更年老的跑者参与长途慢跑。跑者必须具备充足的体力和肌耐力,经由肌耐力训练可以增加血管新生,增进血液循环和氧气供应,使跑步成绩进步;而跑步也可增强肌耐力,达到前述的功效,形成良性循环;经由适当肌耐力训练,可减少运动伤害和疼痛。在跑步活动中,专业跑步选手们具有专业训练和经验,事前完整准备以减少伤害风险;但业余跑者未具足够经验,且肌耐力差异很大,他们通常是从媒体报导、亲友或短期训练中,得知一些相关知识,这些未必足够减少运动伤害,反而失去健康。本文将介绍跑者的足踝部伤害和防范,以供读者参考。

跑步时足部和踝部首当其冲,需承受荷重,又需发挥避震作用,尤其跑步过程中用单腿著地时,身体的全部重量需由单侧足踝部承担,我们每天都要走路和跑步,活动量很大,若在不平的地面跑步时更加重,日积月累可预期会造成伤害。先前研究显示,以每 10 分跑完一哩而计,约需跑 1700 步才完成,即使每个人的步伐长度和速度不同,但每跑一步足踝部都会承受体重和压力,每跑完一哩,则约需承受 1700次的荷重;日积月累下来很容易造成伤害。足踝部伤害约占跑步伤害的三分之一,从基本构造而言,足踝部伤害可分为肌肉、肌腱、韧带、神经、关节和骨骼等部位。下文介绍一些常见足踝部伤害类型的特色和防治原则。

1. 拉伤(Strain):即肌腱被扭转或牵拉,比踝部扭伤少见;常见症状包括踝部疼痛、肌肉痉挛、无力、发炎、肿胀、和抽筋等,病患无法用伤侧足踝部荷重步行。未妥善治疗时会变为慢性。在受伤后 24 小时内应立即控制疼痛、肿胀、瘀伤、发炎,且不宜继续荷重和步行;此时应休息避免荷重(48-72 小时,以后依情况调整)、立即施行冰敷(尤其是最初 48 小时内每天放敷 4~8 次,每次 15 至 20分钟,一直到肿胀消退为止,不宜热敷以免更肿胀)、局部压迫(用弹性绷带或弹性袜),和抬高(随时将踝部抬高超过心脏高度)等原则来改善症状,预防上应注意小心保护,并加强肌力训练。

跑步保健与足踝部伤害防范

2. 扭伤(Sprain):即踝部内侧或外侧韧带被拉开并远离正常位置,乃最常见的踝部伤害类型。第一级伤害为韧带过度拉展,但无巨观裂伤;第二级伤害为部分断裂,第三级伤害则为完全断裂;轻者仍可跛行,重者合并骨折引起严重急性疼痛,无法行走。受伤后的急性期处置同上段所述。必要时须使用辅具保护韧带,服用药物改善症状;俟疼痛改善后,可及早活动足踝部以维持关节运动范围,然后视情况逐渐开始荷重步行。扭伤通常需 5~6 周才会愈合,若为复发性伤害,则可能需 12 周。预防时需加强肌力训练,平衡训练和神经肌肉功能控制,包括小腿、大腿和躯干肌肉的整体训练,才能得到良好成效。

3. 肌腱炎或肌腱病变:常见原因为过度使用(跑太久或太远)、鞋具不当、跑步采重复动作、足踝部本身结构(如低足弓、扁平足等)、未适当休息等。常见症状包括疼痛、局部肿胀和压痛。其中 Achilles 氏肌腱病变常起因于过度使用,足踝部的过度旋前(翻脚刀)动作、小腿肌肉无力、和僵硬等,都会促发。治疗上应使用保守治疗来减轻疼痛,并减少活动量,进行小腿肌肉拉展训练改善运动范围,增强肌力。预防仍以循序渐进增强肌力,在情况许可时才可从事荷重运动。其他肌腱病变包括腓肌肌腱、胫骨后肌肌腱和肌骨前肌肌腱;同样也起因于过度使用、不当姿势或在斜坡跑步,患部会出现压痛,难以荷重,且在相对应的动作上会受到限制。治疗方式同 Achilles 氏腱病变。预防上应从事肌力训练和平衡训练,大腿和小腿肌肉的协调。

4. 应力性骨折(Stress fracture):局部反复受力和过度使用,会使足踝部骨骼出现微小裂痕,常见原因为跑步量突然增大(距离增长、跑步日数增多)、跑步路面改变(如从跑步机改为室外跑道);骨质疏松;维生素 D 和钙摄取量不足;常见症状包括在跑步时加重疼痛、局部肿胀,可能会出现瘀伤;踝部骨折后需 12周才能愈合,也可能出现蹠骨和小腿胫骨的骨折,尤其是长途跑者。
徐州修脚培训提醒大家,在发生踝部伤害后,应立即去就诊,应注意急性期和复原后的各项治疗,尤其应加强肌力训练,小心保护和安全,以减少复发。


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